# 跑步生理學圖解：最大攝氧量、跑步經濟性、乳酸閾值與臨界速度的四個強度區間，普羅診所運動醫學衛教 - 連結：https://prolocare.tw/running-performance-science/ - 發佈時間：2026-10-11T09:36:41+08:00 - 作者：廖偉成醫師 The Science of Running # 跑步生理學圖解：最大攝氧量、跑步經濟性、乳酸閾值與臨界速度的四個強度區間，普羅診所運動醫學衛教 **跑得快又久，靠的不是單一數字** 一個人能跑多快、能撐多久，不是由某一個指標決定，而是幾個身體能力一起作用：引擎多大（ 最大攝氧量）、跑起來省不省力（跑步經濟性）、能長時間踩到幾成油門（乳酸閾值），以及 撐得住的速度上限（臨界速度）。這一頁把這些觀念用生活化的方式說清楚，並附上可以自己 玩的計算器。 5關鍵能力 4強度區間 3互動計算器 4PubMed 文獻 廖偉成醫師最後更新：2026-10-11閱讀時間約 26 分鐘 本文目錄 1. [先玩玩看：互動計算器](https://prolocare.tw/running-performance-science/#play) 2. [關於這一頁](https://prolocare.tw/running-performance-science/#intro) 3. [跑步表現是「一整套能力」的結果](https://prolocare.tw/running-performance-science/#partA) 4. [五個關鍵能力，一個一個看懂](https://prolocare.tw/running-performance-science/#partB) 5. [把強度分成四區，訓練才有共同語言](https://prolocare.tw/running-performance-science/#partC) 6. [把能力組起來，預測表現](https://prolocare.tw/running-performance-science/#partD) 7. [跑不同距離，吃的能力不一樣](https://prolocare.tw/running-performance-science/#partE) 8. [把測試結果變成訓練](https://prolocare.tw/running-performance-science/#partF) 9. [真實選手的數據與訓練](https://prolocare.tw/running-performance-science/#partG) 10. [沒有實驗室，怎麼判斷](https://prolocare.tw/running-performance-science/#partH) 11. [重點整理](https://prolocare.tw/running-performance-science/#partZ) 12. [延伸閱讀](https://prolocare.tw/running-performance-science/#related) 13. [常見問題](https://prolocare.tw/running-performance-science/#faq) 14. [文獻來源](https://prolocare.tw/running-performance-science/#refs) LT1 LT2 臨界速度 中等重度嚴重極限 這條彩帶是全頁的主軸：用兩個乳酸轉折點（LT1、LT2）和臨界速度，把運動強度分成四個 區。臨界速度是「能穩定維持」和「撐不久」的分界線，左邊像巡航、右邊像在燒備用油。 Playground ## 先玩玩看：互動計算器 把數字填進去，看看身體的物理極限會回你什麼。下面兩個工具可即時試算（改任何一格都會 更新並附一句白話說明），第三個「能撐多久（D′）計算器」放在 [B4 臨界速度](https://prolocare.tw/running-performance-science/#tool2) 那一節。數值都是理論估計，僅供參考與長期趨勢觀察，不是醫療診斷或訓練處方。 Tool 1 · 馬拉松潛力 ### 馬拉松配速預測器 用三個數字估你理論上的馬拉松實力：引擎多大、跑步多省力、比賽能用幾成引擎。看不懂 沒關係，下面有說明，原理見 [D1](https://prolocare.tw/running-performance-science/#d1)。 比賽能用幾成引擎 (%VO₂max) 引擎大小 最大攝氧量 (mL/kg/min) 省力程度 跑步經濟性 (mL/kg/km) —速度 公里/小時 —配速 每公里 —馬拉松理論成績 說明 Tool 3 · 用 Garmin 估省力程度 ### 從卡路里回推跑步經濟性 #### 怎麼算出來的 1. 把消耗的卡路里換成耗氧量：每用掉 1 公升氧氣大約產生 5 大卡，所以 1 大卡約等於 200 毫升氧氣。 2. 再除以體重和距離：`每公里每公斤耗氧 (mL/kg/km) = 卡路里 ÷ 距離(km) ÷ 體重(kg) × 200`。 依據 跑步每公里每公斤大約消耗 1 大卡的能量，在平地上和速度幾乎無關（Margaria 等人，1963）。 用「能量成本」來表達省力程度，比只看耗氧量更準確；在訓練有素的跑者實測約為每公里 每公斤 221 毫升氧、1.05 到 1.11 大卡（Fletcher 等人，2009）。 注意 Garmin 的卡路里本身是用心率加上手錶估的引擎大小推算出來的，所以這個結果是「用估計值 再去估」，只適合看自己長期的變化趨勢，不是實驗室的精確測量。要看淨消耗就填動態卡路里， 要看總消耗就填總卡路里。 文獻 References [Margaria R, et al. Energy cost of running. J Appl Physiol. 1963;18:367-370.](https://doi.org/10.1152/jappl.1963.18.2.367) [Fletcher JR, Esau SP, Macintosh BR. Economy of running: beyond the measurement of oxygen uptake. J Appl Physiol. 2009;107(6):1918-1922.](https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00307.2009) 文獻經 PubMed 查證。 填入你這趟跑步的 Garmin 總消耗卡路里、距離與體重，估出「跑起來省不省力」，再一鍵 帶進 Tool 1。三格都填好才會算。概念見 [B3](https://prolocare.tw/running-performance-science/#b3)； 右上角「計算說明與文獻」（手機點一下）有算法與出處。 總消耗卡路里 (kcal) 距離 (公里) 體重 (公斤) —省力程度 mL/kg/km —能量成本 kcal/kg/km 說明 About ## 關於這一頁 內容整理自運動生理學者 Andrew Jones 教授的一場演講。他發表過超過 360 篇學術論文， 是多個國際運動醫學組織的會士，也曾擔任重要運動醫學期刊的主編。演講談兩件事：怎麼 用測試了解一個人的跑步能力，以及怎麼把測試結果變成訓練。 ![普羅診所廖偉成醫師出席 2026 台灣運動醫學醫學會國際運動科學暨運動醫學研討會](https:// prolocare.tw/wp-content/uploads/2026/10/running-max-tasm-2026-1600.jpg) 廖偉成醫師出席 2026 TASM 國際運動科學暨運動醫學研討會（2026 年 6 月 13 至 14 日）， 本文內容整理自會中演講 我們把內容重新整理成主題式，先講大方向、再逐項拆解，最後落到怎麼練。內容雖然多以 菁英選手為例，但同樣的道理也適用於一般跑者，甚至騎車、游泳、划船等其他耐力運動。 需要進一步深入的地方，我們用「進階」方塊另外標出，方便專業讀者；提到具體研究數字 的地方，也附上查證過的文獻。三個互動計算器可以即時試算（見 [Tool 1](https://prolocare.tw/running-performance-science/#tool1)、 [Tool 2](https://prolocare.tw/running-performance-science/#tool2)、[Tool 3](https://prolocare.tw/running-performance-science/#tool3)）。 使用說明與免責 本頁是衛教資訊，不是個人化的醫療診斷或訓練處方。計算器的結果是理論估計，而且有些 輸入（像 Garmin 的卡路里、手錶估的引擎大小）本身就是裝置推算出來的，所以只適合參考 和看趨勢。如果有傷痛、疾病，或想規劃個人訓練，請找醫師或合格教練。 Part A · 核心觀念 ## 跑步表現是「一整套能力」的結果 最重要的一句話先講在前面：沒有任何單一數字能決定你跑得好不好。懂了這點，後面拆解 的每個能力才有意義。 A The Big Picture ### 把身體想成一台車 比賽說穿了，就是在固定距離內，誰能維持最高的平均速度。但這不只是「誰比較能忍」， 而是身體能不能持續供應足夠的氧氣，又能多有效率地把氧氣轉換成速度。用一台車來比喻 最好懂： 引擎大小 #### 最大攝氧量（VO₂ max） 身體用氧氣產生能量的最高速率，等於引擎馬力的天花板。引擎越大，能輸出的功率越高。 油門上限 #### 乳酸閾值（lactate threshold） 你能長時間把油門踩到幾成而不爆掉。閾值越高，越能用接近全力的強度撐很久。 油耗 #### 跑步經濟性（running economy） 同樣速度下省不省力。兩台同馬力的車，省油的那台能跑更遠、更輕鬆。 紅線 #### 臨界速度（critical speed） 能穩定維持的速度上限。超過它，就開始燒一桶有限的備用油，用完就得減速。 還有兩個常被忽略的能力。一個是「後段續航力（durability）」，也就是跑到後半段、身體 疲勞之後，上面那些能力會不會掉漆。另一個是「起步反應（攝氧動力學 VO₂ kinetics）」， 指你一加速時，有氧系統多快能跟上，跟得越快，起跑和變速時越不吃力。 最重要的一句話 只量引擎大小不夠，只量乳酸不夠，只看省不省力也不夠。研究發現，單看引擎大小（最大 攝氧量），常常和馬拉松成績沒有明顯關係；但把引擎大小、乳酸閾值、省力程度、續航力 一起看，就能相當準確地預測表現。真正有用的是「整套一起看」。 Part B · 逐項拆解 ## 五個關鍵能力，一個一個看懂 把上面那台車拆開。每個能力先回答：它是什麼、怎麼測、為什麼重要，再附生活化的例子。 B1 VO₂ max ### 最大攝氧量（VO₂ max）：你的引擎有多大 最大攝氧量是身體每分鐘能用掉的最大氧氣量，數字越高，代表引擎越大、能輸出的有氧功率 越高。它由兩件事決定：心臟一分鐘能打出多少血（把氧氣送出去），以及肌肉能從血液裡 抽走多少氧氣（把氧氣用掉）。 對大多數人來說，瓶頸在「送得夠不夠」而不是「用得掉用不掉」。也就是說，肌肉通常有 能力把送來的氧氣用光，只要心臟和血液能把更多氧氣運過去，引擎就能更大。這也是為什麼 提升心肺、增加血液帶氧能力，對引擎大小特別關鍵。 引擎大不大很重要，但不是全部。曾有研究發現，幾位最大攝氧量幾乎一樣（都在每公斤每分鐘 76 到 77 毫升）的跑者，30 公里成績卻差很多，原因就在於省力程度、乳酸閾值、續航力 這些其他能力。 菁英跑者的引擎大小參考（最大攝氧量，mL/kg/min） | 族群 | 一般下限 | 頂尖 | | 菁英男子跑者 | 約 70 以上 | 可達 85 左右 | | 菁英女子跑者 | 約 60 以上 | 可達 75 左右 | 男女差距有一部分來自血液裡帶氧的血紅素濃度不同。一個重點：速度越快、需要的氧氣越 多，兩者大致成正比，所以引擎越大的人，在同樣「用力程度」下能跑得越快。例如引擎大小 從每公斤每分鐘 65 提升到 72，能維持的最高有氧速度也會跟著提高。 進階（給專業讀者） 以 Fick 公式表示：VO₂ max = 最大心輸出量（cardiac output）× 最大動靜脈氧差（a-vO ₂ difference），其中最大心輸出量 = 最大心率 × 每搏輸出量（stroke volume）。VO₂ max 主要受中央因素（心輸出量）限制，周邊的微血管密度、粒線體與氧化酵素能力通常已足以 利用送達的氧氣。經典研究（Saltin 與 Karlsson，1971）顯示 30 公里計時測驗成績與 VO ₂ max 相關。 B2 Lactate Threshold ### 乳酸閾值（lactate threshold）：能用幾成引擎 引擎再大，比賽時也不可能全程踩到底。乳酸閾值講的就是：你能長時間把油門踩到幾成而 身體還撐得住。一般做法是上跑步機，從某個速度開始，每幾分鐘加速一點，同時驗血看乳酸 怎麼變化。曲線上會出現兩個重要的轉折點： 第一個轉折點 LT1 #### 乳酸閾值（lactate threshold） 乳酸開始明顯比休息時高的那一點。低於這個速度，身體很穩，可以跑很久很久。 第二個轉折點 LT2 #### 乳酸轉折點（lactate turnpoint） 乳酸開始一路往上、收不回來的那一點。超過這裡，撐得住的時間就明顯變短。 很多人以為乳酸是「跑到鐵腿」的廢物，其實不是。乳酸更像一種可以再利用的中繼燃料， 身體一邊產生、一邊回收。強度低的時候，產生和清除剛好平衡，血乳酸維持得住；強度一 高，產生速度超過清除速度，乳酸就開始累積。閾值越高的人，等於能在更快的速度下仍維持 這個平衡。 進階（給專業讀者） 這兩個轉折點也可用換氣指標（如 ventilatory threshold、gas exchange threshold）非 侵入式估計；但實務上耳垂或指尖採血的血乳酸測試仍然簡單可靠。LT2 常和最大乳酸穩定 狀態（maximal lactate steady state, MLSS）對應，是區分「重度」與「嚴重」強度的重要 界線。 B3 Running Economy ### 跑步經濟性（running economy）：跑起來省不省力 跑步經濟性就是「油耗」：用同樣的速度跑，你花掉多少氧氣。花得越少越省力，等於同樣 一桶油可以跑更遠。它常用「每公里每公斤消耗多少毫升氧氣（mL/kg/km）」來表示，數字 越低越省。 舉個例子：讓 10 個人都用每小時 16 公里跑，最省力的人每分鐘每公斤大約只用 47 毫升 氧氣，最費力的人卻要用到 57。速度一模一樣，花的力氣卻差很多。這也說明了為什麼引擎 一樣大的兩個人，成績可能差一截，因為省力的那個人能用比較低的引擎轉速維持同樣速度， 自然撐得比較久。 跑步的省力程度，個人差異比騎車大很多。騎車的動作被車架固定住，差異小；跑步則受跑 姿、步幅步頻、腳落地時間、上下彈跳幅度、肌腱彈性等很多因素影響。換句話說，跑姿和 肌腱的「彈簧」用得好不好，會直接反映在油耗上。影響的因素包括： 哪些因素影響省力程度 1. 跑步技術與跑姿（biomechanics） 2. 慢縮肌纖維（type I / slow-twitch）的比例 3. 身材與身體比例 4. 體重與四肢的長短輕重 5. 阿基里斯腱（Achilles tendon）的長度與彈性回收能力 6. 肌肉與肌腱的剛性（像彈簧的硬度） 7. 長期訓練後的神經肌肉協調（neuromuscular adaptation） 8. 肌力訓練與增強式（彈跳）訓練（plyometric training）的效果 文獻佐證 · 省力程度和 10 公里成績 在 12 位引擎大小相近（最大攝氧量約 71.7）的高水準跑者中，引擎大小幾乎無法解釋他們 的 10 公里成績差異，但「省力程度」可以解釋大約 65%。越省力的人，10 公里通常跑得越 快。[[1]](https://prolocare.tw/running-performance-science/#ref-1) 試算工具 想用自己的 Garmin 資料估省力程度，可用 [Tool 3](https://prolocare.tw/running-performance-science/#tool3)， 算完還能一鍵帶進 [Tool 1](https://prolocare.tw/running-performance-science/#tool1) 預測馬拉松。沒有實驗室時還能怎麼估，見 [H](https://prolocare.tw/running-performance-science/#h1)。 B4 Critical Speed ### 臨界速度（critical speed）：能穩定維持的上限 臨界速度可以想成引擎的「紅線」。低於它，身體還能找到一個穩定狀態，像在高速公路巡航， 撐得久；一旦超過它，就開始動用一桶有限的「備用油」，跑得越快、用得越兇，用完就非 減速不可。 怎麼看出這條線？把各種距離的世界紀錄畫成「平均速度對上能維持多久」的圖，會發現一條 很漂亮的曲線：距離越短跑越快、越長越慢，最後會逼近一個速度上限，那個上限就是臨界 速度。這個規律不只世界紀錄有，每個人身上都有。 關鍵 低於臨界速度，身體能達到相對穩定的狀態；高於臨界速度，就是在消耗一桶有限的備用油， 遲早見底。[[2]](https://prolocare.tw/running-performance-science/#ref-2) 那桶備用油，在跑步裡叫「距離儲備（D′）」，單位是公尺，代表你超過臨界速度後還能多 撐的距離。只比臨界速度快一點點，這桶油用得慢、可以撐比較久；快很多，就咻一下見底。 油用完，就只能掉速或停下。重點是：恢復慢跑（低於臨界速度）時，這桶備用油會慢慢補 回來，這正是後面用來設計間歇課表的原理。 進階（給專業讀者） 這就是臨界功率／臨界速度模型（critical power / critical speed）。騎車版的備用油叫 W′（作功儲備，單位千焦），跑步版叫 D′（距離儲備，單位公尺）。雙曲線可線性化求解： 把功率對 1/時間作圖，斜率為 W′、截距為臨界功率；或把作功對時間作圖，斜率為臨界功率、 截距為 W′。教練只要幾次測驗就能估出有氧與無氧能力，用於開課表。 Tool 2 · 能撐多久（D′） #### 超過臨界速度，這桶備用油能撐多久 能撐的時間 = 備用油（D′）÷（目標速度 − 臨界速度）。預設值是 Haile Gebrselassie 的 推估（臨界速度 5.91 公尺/秒、備用油 351 公尺），請改成自己的。怎麼用在間歇課表， 見 [F5](https://prolocare.tw/running-performance-science/#f5)。 臨界速度 (公尺/秒) 備用油 D′ (公尺) 目標速度 (公尺/秒) —能撐多久 —能跑距離 公尺 —目標速度 公里/小時 說明 B5 Durability ### 後段續航力（durability）：累了還撐不撐得住 前面四個能力，大多是在身體還新鮮時量出來的。但比賽到後半段，人都累了，這時候「能力 會不會掉漆」就是續航力。可以想成手機電量：有些手機掉到 20% 還很順，有些一掉就開始 卡。 很多跑者新鮮時測的引擎、閾值、省力程度都漂亮，可是比賽後段卻變得越跑越費力、心跳 一直飄高、跑姿垮掉，成績就崩了。這就是續航力在作用。把它和前面四個能力一起看，才 解釋得了真實比賽，而不只是實驗室裡那一次漂亮的數字。對馬拉松這種長距離，續航力的 重要性特別高。 Part C · 強度分區 ## 把強度分成四區，訓練才有共同語言 有了兩個乳酸轉折點和臨界速度，就能把運動強度切成四個意義明確的區。這比單看心率百分比 更有道理，也是「測試」和「訓練」之間的橋。 C Intensity Domains ### 四個強度區：從巡航到極限 最簡單的判斷法是「講話測試」：能不能邊跑邊聊天，大致就能分辨自己在哪一區。 LT1 LT2 臨界速度 中等重度嚴重極限 1 · 低於 LT1 #### 中等強度區 輕鬆跑的感覺，可以順暢聊天，乳酸幾乎和休息一樣低，跑很久也很穩。用來打有氧底子、 累積里程、幫助恢復。 2 · LT1 到 LT2 之間 #### 重度強度區 講話開始有點喘，但還能講短句。穩定跑或接近半馬到馬拉松配速。對長距離跑者特別重要 的一區。 3 · 超過 LT2 或臨界速度 #### 嚴重強度區 呼吸開始失控、不太想講話、肌肉發痠。即使速度固定，身體也撐不到穩定狀態，最後只能 維持很短時間。 4 · 接近全力衝刺 #### 極限強度區 強度非常高、只能撐很短，比較像短跑衝刺或速度訓練。 進階（給專業讀者） 中等區內攝氧量約 2 到 3 分鐘進入穩定狀態（steady state），乳酸接近基礎值；重度區 攝氧量仍可達穩定狀態但需 10 到 15 分鐘，乳酸高於基礎值，只要未超過最大乳酸穩定狀態（ MLSS）最後仍可穩定；嚴重區出現攝氧量緩慢上升現象（VO₂ slow component），最終逼近 VO₂ max，伴隨血乳酸持續上升、pH 下降、無機磷酸增加、磷酸肌酸下降。 Part D · 組合與預測 ## 把能力組起來，預測表現 單一能力不能預測成績，但幾個組起來可以。這一部分示範怎麼用三個數字估馬拉松實力， 以及臨界速度為什麼是馬拉松配速的隱形天花板。 D1 Marathon Predictor ### 用三個數字預測馬拉松實力 只要知道三件事，就能相當準地估出一個人理論上的馬拉松速度：比賽能用幾成引擎、引擎 多大、跑起來多省力。道理很直覺：能用的有氧功率（引擎大小 × 能用幾成）除以油耗，就是 能維持的速度。 舉個例子：一位跑者比賽能用八成引擎、引擎大小是每公斤每分鐘 80 毫升氧、省力程度是 每公里每公斤 180 毫升氧，算出來馬拉松速度約每小時 21.3 公里，對應成績差不多 1 小時 58 分。下面這個工具就是把這套算式做成可以自己玩的版本。 試算工具 用最上面的 [馬拉松預測器（Tool 1）](https://prolocare.tw/running-performance-science/#tool1) 即時看速度、配速與理論成績；也可以先用 [Tool 3](https://prolocare.tw/running-performance-science/#tool3) 從 Garmin 資料估出省力程度，再一鍵帶進來。 D2 Critical Speed & the Marathon ### 臨界速度：馬拉松配速的隱形天花板 超過臨界速度就要動用備用油、撐不久，這對中距離很直覺，但對馬拉松同樣關鍵。研究者 用 Haile Gebrselassie 不同距離的最快成績反推，估出他的臨界速度約每秒 5.91 公尺、 備用油約 351 公尺。原則上，只要有一個人在 1500 公尺到 15 公里之間至少三個距離的最快 成績，就能估出臨界速度。 有人分析 12 位知名菁英跑者，發現他們的馬拉松配速都非常接近臨界速度，但通常剛好略 低一點點。這很重要：如果馬拉松配速超過臨界速度，理論上根本不可能跑完 42 公里，身體 會迅速耗盡肝醣、乳酸飆高、越跑越費力，最後崩盤。菁英選手彷彿天生就知道自己的紅線 在哪，把配速壓在臨界速度下方一點。 菁英的「閾值很集中」現象 菁英跑者的兩個乳酸轉折點、臨界速度，加上最大攝氧量對應的速度，往往全部擠在很高、 很接近的一段。等於他們可以在非常接近全力引擎的強度下，仍維持相對穩定。一般跑者的 兩個轉折點通常拉得比較開。這也是菁英能長時間維持驚人速度的原因之一。 Part E · 不同距離 ## 跑不同距離，吃的能力不一樣 同樣是跑步，800 公尺和馬拉松靠的能力差很多。練之前先知道目標距離最吃哪些能力。 E Event Specificity ### 各距離最吃的能力 距離與主要吃的能力 | 距離 | 最重要的能力 | | 800 / 1500 公尺 | 無氧能力、純速度、起步反應、爆發力較重要（無氧貢獻高） | | 3000 / 5000 公尺 | 特別吃引擎大小（比賽約 8 到 15 分鐘，強度接近全力引擎） | | 10 公里 / 半馬 / 馬拉松 | 越來越靠「次大強度」的能力：乳酸閾值、臨界速度、省力程度、續航力 | 這不是說馬拉松選手引擎可以小，而是距離越長，「能用高比例引擎又不會越跑越費力」這件事 就越重要。 Part F · 怎麼練 ## 把測試結果變成訓練 知道每個能力怎麼來、目標距離吃什麼之後，這一部分談原則、強度分配，以及每種能力具體 怎麼練。 F1 Training Principles ### 六個訓練大原則 一份好的耐力跑計畫，要同時照顧到：維持或加大引擎、變得更省力、把乳酸曲線往右推、 提高臨界速度、增加續航力，並且符合目標距離、量夠、強度分配得當、休息足夠、還能依 個人反應調整。安排訓練不是把課表一直疊上去，而是要守住六個原則： 專項性 #### 練得像比賽（specificity） 目標兩小時馬拉松，就要練接近那個配速；目標一英里四分鐘，就要練那個速度並盡量拉長 維持時間。 超負荷 #### 給足夠刺激（overload） 要進步就得給身體比平常多一點的負擔，來源可以是時間更久、次數更多、里程更長或強度 更高。 漸進 #### 慢慢加（progression） 刺激要一步步加。加太快身體來不及適應，容易累垮或受傷。 恢復 #### 練完要修復（recovery） 訓練的效果是在休息時才長出來的。高品質訓練和足夠休息要並存。 個別差異 #### 因人而異（individuality） 同一份課表給不同人，結果不一樣。體質、喜好、傷病史、恢復力都不同。 可逆性 #### 不練會退（reversibility） 體能會退步。停練或刺激不夠，原本練出來的能力會慢慢流失。 F2 Training Zones ### 用測試結果設定訓練區間 測試（攝氧量、心率、血乳酸、速度、臨界速度等）可以拿來劃定訓練強度。用兩個乳酸轉折點 和臨界速度，大致分成幾區： 用測試劃定訓練區間 | 區間 | 位置 | 對應的跑法 | | **輕鬆跑** | 低於 LT1 | 輕鬆跑，代謝很穩、能跑很久，打有氧底子、累積里程 | | **穩定跑** | LT1 到 LT2 之間 | 穩定跑、部分馬拉松或半馬配速，對長距離跑者特別重要 | | **節奏跑** | 接近或略高於 LT2 | 低於 LT2 可撐近一小時；高於則只能 10 到 20 分鐘，或拆成間歇 | | **高強度間歇** | 約九成引擎以上 | 短時間高強度間歇，刺激引擎大小與耐高強度的能力 | | **衝刺** | 非常高、時間很短 | 短跑、衝刺、速度訓練 | 用比賽配速換句話說：輕鬆跑比馬拉松配速還慢；穩定跑接近馬拉松到半馬配速；節奏跑接近 10 公里到 5 公里配速；衝刺則比 5 公里配速還快。 F3 Intensity Distribution ### 強度怎麼分配：三種模型 整個訓練週期裡，輕鬆、中等、高強度各占多少比例，有三種常見的分配方式： 模型一 #### 兩極化（polarized） 大部分很輕鬆、一小部分很硬，中間強度很少。適合中距離選手或某些需要保留高品質間歇 的階段。例如 800 公尺選手場上練得很兇，恢復日就只輕鬆慢跑、游泳或騎車，確保下一次 高品質訓練。 模型二 #### 金字塔（pyramidal） 輕鬆最多、中等次之、高強度最少。多數菁英耐力選手實際上比較接近這種，而不是真正的 兩極化。 模型三 #### 閾值取向（threshold-based） 相當一部分落在中間強度，接近馬拉松、半馬或節奏跑強度。 對半馬與馬拉松的建議 多數情況下，金字塔或閾值取向比兩極化更適合長距離。因為長距離比賽就是要長時間維持 接近比賽配速；如果完全跳過比賽配速附近的練習，只練更慢或更快，專項性就不夠。 F4 How to Train Each ### 每種能力具體怎麼練 把引擎變大 要讓心率接近最大，並在「接近全力引擎」的強度停留一段時間。人在這種強度下通常只能 撐 6 到 12 分鐘（多數約 8 到 10 分鐘）。直接全力跑一英里也能刺激，但用間歇可以累積 更多接近全力的有效時間。常見課表像是： 常見的「加大引擎」課表 1. 5 趟 3 分鐘，每趟之間恢復 2 到 3 分鐘 2. 5 趟 1000 公尺，每趟之間恢復 2 到 3 分鐘 3. 15 趟 1 分鐘，每趟之間恢復約 1 分鐘 4. 15 趟 400 公尺，每趟之間恢復約 1 分鐘 重點不是單純跑很快，而是讓每一趟的後段、整堂課的後段都能逼近全力引擎。初學者或久 坐者比較簡單：幾乎任何規律跑步都能讓引擎、省力程度、乳酸曲線一起進步；越練得好， 越需要精確的刺激。 把乳酸曲線往右推 練得好，同樣速度下乳酸會更低，等於能在更快的速度維持穩定。兩個方向：一是少產生乳酸（ 高品質有氧訓練讓肌肉更會用氧氣，多燒「乾淨的油」）；二是更會回收乳酸（讓身體常去 接近或略高於第二轉折點的強度，例如節奏跑、較長的穩定跑，或略快於轉折點的長間歇）。 簡單說，身體要常常去碰一點「有點不舒服但還可控」的強度，才會被逼著適應，下次就更會 處理乳酸。 變得更省力 省力程度靠長年穩定的里程、紮實的跑步訓練、肌力訓練和彈跳訓練慢慢累積。彈跳訓練可能 透過讓肌腱這條「彈簧」更會回收能量，降低同樣速度下的力氣消耗。每個人最有效的方式 不太一樣，但對多數人來說，長期穩定累積里程、練得有品質、加上肌力訓練、並避免受傷， 就是最實際的路。 文獻佐證 · 厚底碳板鞋與省力程度 碳板加高回彈中底的「超級跑鞋」可以讓人跑起來更省力：在 18 位高水準跑者身上，比起 傳統競速鞋，原型鞋（後來的 Vaporfly）讓每公里能量成本平均降低約 4%，而且每個人都 降、和速度無關。[[3]](https://prolocare.tw/running-performance-science/#ref-3)這種 鞋也會讓乳酸曲線右移，所以如果只看測試結果，可能誤以為是練出來的，其實只是換了鞋。 這也是近年長距離成績快速進步的重要原因之一。 F5 Designing Intervals ### 用臨界速度設計間歇 知道自己的臨界速度和備用油（D′），間歇就能用算的而不是憑感覺。可以推估：某個超過 臨界速度的配速能撐多久、想在 6 分鐘或 90 秒左右力竭該設多快、每趟跑多快多長、恢復 要多慢多久、做幾趟會把備用油用光、以及高強度和恢復該怎麼搭配。[[2]](https://prolocare.tw/running-performance-science/#ref-2) 試算工具 想算某個超過臨界速度的配速能撐多久？用 [B4 的「能撐多久（D′）」計算器（Tool 2）](https://prolocare.tw/running-performance-science/#tool2) 試試。 F6 Too Slow? ### 里程會不會「太多反而太慢」 有可能跑太慢嗎？會，尤其是里程堆太高的時候。用兩小時馬拉松計畫裡三位選手的對照最 清楚： 里程過量 Lelisa Desisa 每週可以跑到 300 公里。里程太高，結果大部分都得跑得很慢、遠低於比賽速度，對馬拉松 專項來說不夠像比賽。 里程不足 Zersenay Tadese 出身 10 公里和越野，里程較少但強度最高。如果是半馬可能很強，但對馬拉松來說里程不夠。 平衡 Eliud Kipchoge 抓到比較好的平衡，大約每週 180 到 190 公里，強度分配也合理。 結論：馬拉松需要足夠的輕鬆里程，但也一定要保留接近比賽配速和略快於比賽配速的練習。 里程不是越多越好，跑太慢反而讓練習不像比賽。 Part G · 真實案例 ## 真實選手的數據與訓練 把前面的觀念放回真實案例：實驗室數據、多年的進步軌跡、兩小時馬拉松配速需要的身體 條件，以及頂尖選手實際怎麼練。 G1 Paula Radcliffe ### Paula Radcliffe：進步主要靠變省力 女子馬拉松世界紀錄保持人 Paula Radcliffe 的實驗室資料很有啟發。她的乳酸閾值大約在 每小時 18.5 公里、第二轉折點約在 20 公里，馬拉松配速就接近這個區間，所以乳酸測試 能很好地預測她的馬拉松能力。長期（10 到 15 年）追蹤同一個人，可以看到她的閾值、引擎 大小怎麼變化，用來調整訓練、找弱點、評估狀態。 最關鍵的一點：她 18 歲時引擎就已經很大（約每公斤每分鐘 70 毫升氧），職業生涯一度 升到約 75，但破世界紀錄時又回到約 70。也就是說，她從有潛力的青少年進步到世界頂尖， 主要不是因為引擎變大，而是「跑起來變得更省力」。 省力程度多年變化（mL/kg/km，數字越低越省） | 年份 | 省力程度 | 說明 | | 1992 | 約 205 | 不差，但還不是頂尖 | | 1994 | 約 195 | 明顯進步 | | 1996 | 約 187 | 已達高水準 | | 2001 | 約 180 | 非常省力 | | 2003 | 約 175 | 破世界紀錄時的水準 | | 2005 | 約 165 | 可能是史上量過最省力的之一 | 啟示很清楚：當引擎已經夠大，長期的進步常常來自「變得更省力」，而不是把引擎再撐大。 G2 Breaking Two ### 兩小時馬拉松需要什麼身體條件 Nike 的「破二」計畫，目的不是找當下最快的人，而是找出身體條件最有潛力挑戰兩小時極限 的跑者。受測的選手（包括 Eliud Kipchoge、Zersenay Tadese 等）用大約每小時 21 公里（ 也就是兩小時馬拉松的配速）跑步，看起來卻非常輕鬆穩定。以 Tadese 為例，從每小時 17 公里開始、每階段 3 分鐘逐漸加到 22 公里，大約半小時就能一次量到很多東西：每個速度 的油耗、最大引擎、起步反應、心率，還有兩個乳酸轉折點。 Tadese 的乳酸閾值大約在每小時 19.5 公里、第二轉折點約在 21 公里，而 21 公里差不多 就是破世界紀錄所需的速度。要更有把握，第二轉折點或臨界速度最好還能再往上推到 21.5 公里以上。 文獻佐證 · 整組世界級選手的數據 實測 16 位世界級男子跑者：平均引擎大小（最大攝氧量）為每公斤每分鐘 71.0 毫升氧， 兩個乳酸轉折點分別在每小時 18.9 與 20.2 公里，對應到八成三與九成二的引擎；用每小時 21.1 公里跑時油耗約每公里每公斤 191 毫升氧，相當於用到約九成四的引擎。換算下來， 一位 59 公斤的跑者要破二，得維持每分鐘約 4.0 公升的攝氧量。[[4]](https://prolocare.tw/running-performance-science/#ref-4) 對照：一般跑者的差距 一位 10 公里跑進 38 分鐘、體能不錯的業餘跑者，上跑步機從每小時 9 公里開始，最後勉強 撐完 17 公里，這時心率已接近最大、乳酸很高、非常累。但對菁英馬拉松選手來說，17 公里 只是熱身般的起跑速度，他們能從 17 一路跑到 22 公里以上。差距不在某一個數字，而是 引擎、省力、閾值、臨界速度、續航力全都在極高水準。 G3 Elite Training ### 頂尖選手實際怎麼練 案例一 女子馬拉松世界紀錄保持人 Paula Radcliffe 重質不重量。會盡量跑到能負荷的量，但前提是不犧牲品質；狀態不好、跑不到該有的速度 時，寧可休息。通常每週 2 到 3 次間歇或節奏跑，並加重量訓練，各區間由測試決定。 #### 破世界紀錄前幾週 1. 接近馬拉松配速的長時間節奏跑 2. 5 趟 6.5 分鐘，每趟之間恢復 1.5 分鐘 3. 高品質的穩定跑或節奏跑 4. 田徑場多趟 100、200、300、400 公尺反覆跑 5. 一天練兩次 6. 賽前減量 特色是量大，但也保留大量高品質訓練。 案例二 Steve Jones 1985 年芝加哥馬拉松世界紀錄保持人（2:08:05），也贏過倫敦和芝加哥馬拉松。訓練偏閾 值取向，信奉「沒有輕鬆的里程」，連穩定跑也常跑得很快，多數接近一英里五分鐘的配速。 #### 常見課表 1. 16 趟 1 分鐘 2. 8 趟 3 分鐘 3. 12 趟 2 分鐘 4. 15 公里路跑賽 5. 一天練兩次 非常強調比賽配速與閾值附近的專項刺激。 案例三 Eliud Kipchoge 準備破二時是典型的菁英馬拉松結構，強度偏金字塔：大部分輕鬆、一部分接近馬拉松努力、 少部分高強度。 #### 訓練模式 1. 一天練兩次 2. 早上常空腹或早餐前練 3. 下午或傍晚再跑 40 到 50 分鐘 4. 每週二進田徑場課表 5. 每週六做法特雷克（變速跑） 6. 每週四的長跑是關鍵 7. 平均每天約 27 公里 8. 每週約 190 公里 #### 典型課表 1. 15 趟 1 公里 2. 12 趟 1200 公尺 3. 25 到 30 趟 1 分鐘變速跑 4. 30 公里以上長跑 5. 馬拉松期每兩週一次 40 公里長跑 40 公里長跑常接近 2 小時 10 分完成，而且是在高海拔、穿全套裝備、補給不一定充分的 情況下。 Part H · 沒有實驗室 ## 沒有實驗室，怎麼判斷 不是每個人都進得了實驗室。這一部分整理沒有完整設備時，怎麼用感覺和簡單工具判斷強度， 以及一般跑者該用幾成臨界速度。 H Field Judgement ### 用感覺與簡單工具判斷 沒有設備，怎麼知道有沒有超過臨界速度 其實「主觀用力感」就很準。低於臨界速度時，會覺得相對撐得住、呼吸控制得來、感覺還能 繼續；只要稍微超過，馬上感覺不一樣：呼吸開始亂、講話不順、肌肉開始痠、速度撐不久。 講話測試（最簡單的判斷法） 1. 能順暢聊天：中等強度區（低於 LT1） 2. 講話有點喘、只能講短句：重度強度區（LT1 到 LT2 之間） 3. 幾乎不想講話、只擠得出幾個字：嚴重強度區（接近或超過臨界速度） 怎麼估「省不省力」 真正精確的油耗一定要在實驗室量耗氧。沒有實驗室時，可以用 [Tool 3](https://prolocare.tw/running-performance-science/#tool3) 從 Garmin 的卡路里大概回推（記得那是估計值，只適合看自己的趨勢）；也可以固定條件（ 同一段路、同配速、同一雙鞋、天氣差不多），長期比較「同配速下的心率或跑步功率」， 這比硬湊一個絕對數字更可靠。手錶上的「跑步功率、垂直比率、觸地時間」這些跑步動態， 也都是和省力程度相關的參考，但它們會隨速度變化，所以只跟自己同配速時比才有意義。 驗血時停下來會不會影響 實務上通常讓跑者短暫停 10 秒左右採血（時速 20 公里以上邊跑邊抽不安全），再進下一 階段。未來像「連續血乳酸監測」或「近紅外光譜（測肌肉含氧）」這類穿戴技術成熟後， 可能就不必停下來了。 一般跑者該用幾成臨界速度 菁英平均能用約 96% 的臨界速度跑完馬拉松，有些到 98%，這和續航力有關。一般跑者比例 會低一些：跑大約 2 小時 30 分的人可能接近 90%，更慢的可能 85% 或更低。對 4 小時以上 的跑者，因為比賽長達 3 到 5 小時、強度多半在中等區甚至更低，這時 LT1（第一轉折點） 可能比臨界速度更能預測表現。簡單說，跑得越久，配速就要抓得越保守。 收束 ## 重點整理 把整套觀念濃縮成可以帶走的幾句話。 Z Key Takeaways ### 七個重點與一句結論 1. **引擎很重要，但不能只看引擎。**引擎是天花板，能不能把天花板變成速度，要看省力程度、 閾值、臨界速度和續航力。 2. **省力程度是長距離的關鍵。**對高水準跑者，進步常常不是引擎變大，而是同樣速度下變得 更省力。 3. **乳酸測試是開課表的好依據。**兩個轉折點能幫你分出輕鬆、穩定、節奏、間歇等不同強度。 4. **臨界速度是「撐得住」和「撐不久」的分界。**菁英馬拉松配速接近但略低於臨界速度； 一般跑者離它更遠，這時第一轉折點 LT1 可能更能預測表現。 5. **馬拉松不能只堆里程、也不能只拚強度。**里程要服務比賽目標；如果量大到所有練習都 只能跑很慢，反而不像比賽。 6. **長距離不該完全避開比賽配速。**半馬與馬拉松需要大量接近比賽配速的專項練習，金字塔 或閾值取向通常比純兩極化更合適。 7. **訓練是科學也是藝術。**測試給方向，但仍要看狀態、恢復、心理、傷病風險與賽程來調整。 一句結論 跑步表現不是某一個數字決定的，而是引擎大小、省力程度、乳酸閾值、臨界速度和續航力 一起作用的結果。馬拉松要在足夠的里程裡，保留接近比賽配速、閾值強度和適量高強度的 練習，再用足夠的休息，讓這些刺激真正變成實力。 ## 延伸閱讀 1. [膝關節疼痛與腫脹的常見原因](https://prolocare.tw/specialties/knee-pain/) 2. [足踝疼痛、腳跟痛與扭傷的常見原因](https://prolocare.tw/specialties/foot-ankle-pain/) 3. [普羅診所的治療方式總覽](https://prolocare.tw/services/) ## 常見問題 ### 最大攝氧量越高，跑步成績就一定越好嗎？ 引擎大不大很重要，但不是全部。曾有研究發現，幾位最大攝氧量幾乎一樣（都在每公斤每分鐘 76 到 77 毫升）的跑者，30 公里成績卻差很多，原因就在於省力程度、乳酸閾值、續航力 這些其他能力。 ### 乳酸是讓人跑到鐵腿的廢物嗎？ 很多人以為乳酸是「跑到鐵腿」的廢物，其實不是。乳酸更像一種可以再利用的中繼燃料， 身體一邊產生、一邊回收。強度低的時候，產生和清除剛好平衡，血乳酸維持得住；強度一 高，產生速度超過清除速度，乳酸就開始累積。 ### 臨界速度是什麼？ 臨界速度可以想成引擎的「紅線」。低於它，身體還能找到一個穩定狀態，像在高速公路巡航， 撐得久；一旦超過它，就開始動用一桶有限的「備用油」，跑得越快、用得越兇，用完就非 減速不可。 ### 沒有實驗室，怎麼知道自己跑在哪個強度？ 最簡單的判斷法是「講話測試」：能不能邊跑邊聊天，大致就能分辨自己在哪一區。低於臨界 速度時，會覺得相對撐得住、呼吸控制得來、感覺還能繼續；只要稍微超過，馬上感覺不一樣： 呼吸開始亂、講話不順、肌肉開始痠、速度撐不久。 ### 一般跑者跑馬拉松，配速該怎麼抓？ 菁英平均能用約 96% 的臨界速度跑完馬拉松，有些到 98%，這和續航力有關。一般跑者比例 會低一些：跑大約 2 小時 30 分的人可能接近 90%，更慢的可能 85% 或更低。對 4 小時以上 的跑者，因為比賽長達 3 到 5 小時、強度多半在中等區甚至更低，這時 LT1（第一轉折點） 可能比臨界速度更能預測表現。簡單說，跑得越久，配速就要抓得越保守。 References · PubMed-verified ## 文獻來源 以下文獻經 PubMed 查證並附連結。文中提到的 Saltin 與 Karlsson（1971，30 公里計時 測驗與引擎大小）以及 Paula Radcliffe 個案，因在 PubMed 查不到對應條目（後者刊於未 被 PubMed 收錄的教練期刊），所以保留敘述但不附文獻連結。 1. [1]Conley DL, Krahenbuhl GS. Running economy and distance running performance of highly trained athletes. _Med Sci Sports Exerc._ 1980;12(5):357-360. 對應 B3：12 位引擎大小相近的跑者中，省力程度可解釋約 65% 的 10 公里成績差異。 [PubMed: 7453514](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7453514/) 2. [2]Jones AM, Vanhatalo A. The ‘Critical Power’ Concept: Applications to Sports Performance with a Focus on Intermittent High-Intensity Exercise. _Sports Med._ 2017;47(Suppl 1):65-78. 對應 B4、F5：臨界功率、備用油（W′／D′）與間歇設計。 [DOI: 10.1007/s40279-017-0688-0](https://doi.org/10.1007/s40279-017-0688-0) 3. [3]Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, Farina EM, Luo G, Kram R. A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes. _Sports Med._ 2018;48(4):1009- 1019. 對應 F4：原型鞋讓 18 位跑者的能量成本平均降低約 4%。 [DOI: 10.1007/s40279-017-0811-2](https://doi.org/10.1007/s40279-017-0811-2) 4. [4]Jones AM, Kirby BS, Clark IE, et al. Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. _J Appl Physiol._ 2021;130(2):369-379. 對應 G2：16 位世界級 跑者，引擎大小 71.0，兩個轉折點在 18.9 與 20.2 公里/小時，21.1 公里/小時約用到九成 四引擎。 [DOI: 10.1152/japplphysiol.00647.2020](https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00647.2020) 文獻資料來源：PubMed。 ![普羅診所院長廖偉成醫師，復健科專科醫師，專長疼痛醫學與再生治療](https://prolocare. tw/wp-content/uploads/2026/04/大頭2.jpg) 廖偉成醫師 現任普羅診所院長，台灣復健醫學專科醫師，取得美國 RMSK 骨骼肌肉超音波認證與 CIPS 國際疼痛介入認證，並為美國 AAOM 會員。長期專注於疼痛醫學、運動醫學與再生醫學領域， 專長包括肌肉骨骼與神經疼痛疾病診斷、Prolotherapy 增生療法、PRP 高濃度血小板血漿、 BMAC 骨髓濃縮液、超音波導引注射、神經解套注射（hydrodissection）及運動傷害評估。 臨床上結合超音波影像評估、再生醫學與功能導向治療，提供患者更完整的非手術治療選擇。 [了解完整資歷](https://prolocare.tw/doctors/) 本頁是運動生理學衛教資訊，整理自 Andrew Jones 教授的演講並重新編寫，給跑者、教練 與醫療同仁查詢與教學使用。內容不是個人化的醫療診斷或訓練處方；計算器是理論估計， 部分輸入為裝置推算值，結果僅供參考與趨勢觀察。標註的文獻已經 PubMed 查證。個別狀況 請諮詢醫師或合格教練。療效因人而異，無法保證每位患者都有相同結果。 Prolocare · 運動醫學 ## 跑步有傷痛，或想做運動表現與動作評估 普羅診所提供疼痛醫學、運動醫學與再生治療。若你有跑步相關的傷痛或想了解自己的身體， 歡迎與我們聯繫。 [立即預約](https://prolocare.tw/booking/)